다이어트는 건강을 목표로 하는 사람들의 최대 관심사 중 하나이다. 운동과 식이요법이 다이어트의 정석이지만, 새로운 식이요법과 운동법은 시대를 막론하고 진화해왔다. 2013년 미디어를 통해 국내에 처음 소개된 간헐적 단식과 FMD(Fasting Mimicing Diet)는 삼시세끼를 꼬박 챙겨먹는 식습관에 의문을 제기하면서 주목을 받았고, 2019년 재조명되면서 많은 사람들의 관심을 불러 모으고 있는 식이요법이다. 그렇다면 간헐적 단식은 기존 식이요법과 어떤 점이 다른지, 어떤 장단점이 있는지에 대해 알아보자.

먼저 간헐적 단식의 원리는 신체의 에너지 대사 변화를 이용함에 있다. 즉, 식사로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체는 체내 지방을 에너지원으로 활용하려는 상태로 바뀌는데, 20시간 이상의 공복 상태를 유지하게 되면 인슐린 분비가 감소하면서 본격적으로 지방을 소모하게 된다. 간헐적 단식은 이처럼 일정한 공복 상태 유지를 통한 체질개선 및 체중감량 등의 효과를 보고자 하는 것이다. 추가적인 효과로는, 공복 상태의 신체는 시르투인(Sirtuin)이라는 유전자를 활성화시키고 IGF-1 호르몬을 감소시켜 손상된 세포를 복구할 수 있도록 한다. 따라서 세포 손상에 의한 각종 질병 또한 예방할 수 있게 되는 것이다.

간헐적 단식의 방법은 간단하다. 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태로 지내는 것이다. 따라서 이 기본 원칙만 지킨다면 다양한 응용이 가능하다. 가장 널리 알려진 방법에는 2가지 정도가 있는데, 16:8 법칙, 5:2 법칙이 있다. 먼저 16:8 법칙은 하루 중 16시간 동안 아무것도 먹지 않고 공복을 유지한 뒤, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법이다. 5:2 법칙은 5일은 평소대로 식사하고 2일은 24시간 동안 공복을 유지하는 방법으로, 일주일 중 이틀의 아침과 점심을 거르는 방법이 가장 보편적이다. 이 두 가지 방법 중 자신에게 맞는 방법을 선택하면 되지만 공통적으로 주의해야 할 점이 있다. 공복 후 식사 시에는 폭식을 하면 안 된다는 점이다. 공복 직후 식사는 600-700kcal 정도로 맞춰주는 게 좋다.

이렇게 간단히 실천할 수 있고 지속가능한 식습관 방법인 간헐적 단식에도 부작용이 있다고 한다. 지금까지 알려진 대표적인 부작용으로는 근육 손실과 어지럼증이 있다. 근육 손실은 에너지 대사 전환 과정에 수반되는 부작용으로, 이를 예방하기 위해서는 근력운동을 반드시 병행하는 것을 추천한다. 근력운동을 통해 근육량을 유지하면서 간헐적 단식을 하면 기초대사량이 줄어드는 것을 막을 수 있으므로 단식 후의 요요 현상도 예방할 수 있다. 또한 간헐적 단식을 무작정 따라하는 것은 어지럼증을 일으킬 수 있다. 이는 공복 시간이 길어지면서 영양 섭취의 불균형이 일어나기 때문이다. 따라서 간헐적 단식을 수행하며 어지러움을 겪는다면 반드시 전문가와의 상담을 통해 조절을 해야 할 것이다.

김지민 기자 / 성균관
<starjm@skku.edu>