건강한 의대 생활을 위한 웨이트트레이닝 기본상식

-헬스장에 갓 등록한 모든 초보자들을 위해

흔히들 이렇게 얘기한다. ‘공부는 머리로 하는 것이 아니라 엉덩이로 하는 것이다.’ 바로 학업 시 체력의 중요성을 강조한 말이다. 의과대학은 단기간에 많은 양의 지식을 소화해야 하는 곳이고 그만큼 한 자리에서 오랫동안 공부하는 경우가 많다. 그렇게 공부하기 위해서는 그 시간을 견딜 수 있는 체력이 필요하고 이에 따라 많은 의대생들은 체력을 기르기 위해 헬스장 등의 운동 시설에 등록하여 운동을 하곤 한다. 이러한 이유 외에도 여름을 맞아 멋진 몸을 만들기 위해, 옷을 입었을 때 태가 나기 위해, 맛있는 음식을 마음껏 먹기 위해 등 많은 이유로 사람들은 헬스장에 등록을 한다. 그리고 보통은 헬스장에 놓인 기구와 아령으로 근육을 키우는 웨이트트레이닝을 하게 된다. 하지만 운동생리학을 체계적으로 배우지 않았거나 PT(Personal Training)를 받지 않은 상태라면 어떤 운동부터, 어떻게, 얼마나 해야 할지 모르고 잡히는 대로 운동을 하는 경우가 많다. 또 유산소를 먼저 해야 하는지, 근육을 키우기 위해서는 운동 후에 무엇을 먹는 게 좋을지에 대해서 궁금할 수 있다. 이 글은 그러한 헬스를 이제 막 시작하려거나 운동을 잘 모르고 해왔던 사람들을 위해 쓰였다. 헬스에 대해 기초적인 상식들을 하나하나 살펴보자.

-유산소 운동 vs 무산소 운동
유산소 운동을 먼저 해야 할까, 무산소 운동(근력 운동)을 먼저 해야 할까? 많은 사람들이 이미 알고 있거나 한 번쯤 궁금해 했던 질문이다. 답부터 말하자면 보통 무산소 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 운동에 가장 많이 사용되는 에너지원은 탄수화물인데, 유산소 운동을 먼저 하게 되면 운동의 목적인 지방 연소를 하지 못하고 탄수화물을 먼저 에너지원으로 사용하여 유산소 운동의 효율이 낮아지고, 에너지원이 부족해짐에 따라 이후 무산소 운동에도 부정적 영향을 끼칠 수 있기 때문이다. 반대로 무산소 운동부터 하면 두 운동 모두 효율을 높일 수 있다.

-웨이트트레이닝 순서를 어떻게 할까?
웨이트트레이닝을 하면 보통 부위별로 운동을 하게 된다. 이때 효과적으로 운동하는 순서가 있다.
>큰 근육군(가슴, 등, 하체)을 작은 근육군(어깨, 팔, 복부, 종아리 등)보다 우선적으로 운동하는 것이 좋다. 보통 작은 근육을 운동할 때는 큰 근육이 별로 사용되지 않는 것에 비해 큰 근육을 운동할 때에는 보조 근육으로서 작은 근육들이 어느 정도 사용된다. 그러므로 작은 근육을 먼저 운동하면 보조 근육들에 피로가 쌓이고 그에 따라 큰 근육 운동의 효율이 낮아지게 된다.
>프리 웨이트 운동을 머신 운동보다 먼저 하는 것이 좋다. 프리 웨이트 운동은 아령, 봉 등의 도구를 사용하거나 하여 스스로 자세를 잡는 운동이고 머신 운동은 기구가 알아서 자세를 잡아주는 운동이다. 프리 웨이트의 경우 본인이 직접 자세를 잡으며 무게를 통제해야 하기 때문에 주변 근육의 참여도가 머신 운동보다 높다. 그렇기에 프리 웨이트를 하여 전체적으로 근육을 긴장시킨 후 머신 운동을 통해 부분별로 운동하는 것이 운동의 효율이 높다.
>다관절 운동을 단일관절 운동보다 먼저하는 것이 좋다. 말 그대로 운동 시 관절의 수를 기준으로 나눈 것인데, 예시로 다관절 운동에는 고관절과 무릎이 사용되는 이름도 유명한 스쿼트, 단일관절 운동에는 무릎관절만 쓰이는 레그익스텐션이 있다. 앞서 말한 프리 웨이트와 머신 운동을 비교했던 것과 일맥상통하는 내용인데, 다관절 운동을 통해 주변 근육까지 긴장을 시킨 후 단일관절 운동을 통해 부분적으로 근육을 키우는 것이 효율적이다.

-세트 수, 한 세트 당 반복 수
흔히들 세트 수는 3-5회, 한 세트 당 20회 정도 해야 한다고 알고 있다. 어느 정도는 맞는 얘기이지만 대부분의 운동 전문가들은 운동이 수학처럼 정해진 것이 아니기 때문에 자신의 상황에 맞춰 수정하거나 조절해야 한다고 말한다. 초보자의 경우에는 근육이 만들어지는 단계이기 때문에 자세를 만드는 데 중점을 두고 최소 4세트 이상이 권유된다. 또한 한 세트 당 20회까지 제한을 두고, 만약 어느 시점 그 이상을 할 수 있게 된다면 무게를 올려 자신이 할 수 있는 최대 횟수까지 하는 것이 바람직하다.

-세트 사이 휴식 시간은?
고중량 훈련과 근육을 정확하게 고립시켜 운동하는 고급자의 경우에는 보편적으로 세트 사이에 1-3분을 휴식하는 것이 정석이지만 초보자의 경우에는 휴식시간으로 1분 내외가 권유되고 최대 2분은 넘기지 않는 것이 좋다.

-운동 후의 식단은?
웨이트트레이닝을 열심히 하고 난 뒤의 우리 몸은 근육이 파괴되는 카타볼릭 상태이다. 근육 합성을 위해서는 몸을 아나볼릭 상태로 만들 필요가 있고 이를 위해 적절한 영양섭취가 필요하다. 이때 탄수화물과 단백질이 큰 역할을 한다. 탄수화물은 인슐린을 증가시켜 근육의 분해를 막는 역할을 하고 단백질은 근육의 생성을 촉진하기 때문이다. 따라서 운동 후 탄수화물과 단백질 섭취는 필수적이다. 하지만 탄수화물을 빠르게 섭취하기 위해 꿀, 양갱, 스포츠음료를 먹는 것보다 쌀밥, 오트밀, 감자 같은 다당류 식품을 먹는 것이 낫다. 일반적인 헬스로는 혈당이 생각처럼 그렇게 급격하게 낮아지지 않기 때문에 단당류 식품 섭취는 오히려 지방을 증가시킬 수 있기 때문이다. 단백질의 경우에는 지방이 적은 닭가슴살, 소고기, 계란 등이 좋은 단백질원으로 꼽힌다.

김준엽 기자 / 가천
<luckyjun10@naver.com>

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