불면증에 대하여

“지금 잠을 자면 꿈을 꾸지만 잠을 자지 않으면 꿈을 이룬다.” 도스토예프스키가 한 말이다. 하지만 요즘은 잠을 자지 않아서 꿈을 이루는 경우보다 꿈과 멀어지는 경우가 더 많은 것 같다. 정확히 말하자면 잠을 자지 ‘않’는 것이 아니라 자지 ‘못’하기 때문이다. 주위를 둘러보면 밤에 충분한 수면을 취하지 못하여 일상생활에서 피곤함을 느끼는 사람들이 많다. 본 기사에서는 이러한 불면증의 원인과 치료에 대해서 알아보고자 한다.
불면증은 기면증, 하지불안증후군, 코골이 및 수면무호흡증과 함께 수면장애에 포함된다. 불면증은 잠들기가 어려운 입면 장애와 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 일컫는다. 기면증은 밤에 충분한 수면을 취함에도 낮에 심한 졸음을 호소하는 과다수면증이다. 하지불안증후군은 잠들 무렵에 다리에 느껴지는 불편감으로 인해 잠에 잘 들지 못하는 증상을 말한다. 마지막으로 코골이가 있는 사람의 75%는 수면 중에 호흡이 멈추는 수면무호흡증을 앓는다.
불면증의 3가지 요소에는 적절한 수면의 기회, 지속되는 수면의 문제, 동반되는 주간기능장애가 있다. 시험공부를 해야 해서 잠을 자지 않는 것은 ‘적절한 수면의 기회’가 없는 것이기 때문에 불면증이 아니다. 불면증은 적절한 수면의 기회가 있음에도 잠을 잘 자지 못하는 것이기 때문이다. 또한 매일 하루에 4시간씩만 자더라도 낮 동안 일상생활을 유지하는 데에 문제가 없으면 ‘동반되는 주간기능장애’가 없기 때문에 불면증이 아니다.
불면증의 원인에는 불규칙한 생활 습관, 환경 변화, 심리적인 스트레스, 만성적인 신체 질환, 약물 복용, 커피와 술 등이 있다. 새로운 직장, 이사, 입원, 여행 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀌는 경우에 잠을 잘 못 자는 경우는 일시적인 불면증으로 대부분 며칠이 지나면 나아진다. 기분이 우울하거나 불안한 경우, 불면증 자체에 대해서 지나치게 걱정하는 경우에는 신경계가 긴장하여 불면증이 지속될 수 있다. 또, 만성적인 신체 질환으로 인해 잠을 자는 데 어려움을 겪는 경우에는 질병에 대한 치료가 선행되어야 한다. 수면제 복용 기간이 오래되거나 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물을 복용한 경우, 카페인이 많이 함유된 커피나 지나친 음주도 불면증을 유발한다.
대부분의 불면증은 잘못된 생활 습관이 원인이 되는 경우가 많다. 이를 개선하기 위해 가져야 할 습관을 수면위생이라고 하는데, 다음 10가지가 대표적이다.

1. 매일 같은 시간에 일어나라.
2. 침대에 누워 있는 시간을 수면장애 전의 수준으로 제한하라.
3. 중추신경계 작용 약물(카페인, 니코틴, 알코올, 각성제 등) 복용을 중단하라.
4. 낮잠은 피하라.
5. 오전 중에 실외운동(예: 산책)을 규칙적으로 하라.
6. 초저녁 흥분을 피하라. 텔레비전 대신 라디오나 편안한 독서로 바꿔라.
7. 잠자리에 들기 전에 체온을 올릴 수 있도록 더운 물에 20분 정도 목욕하라.
8. 매일 일정한 시간에 식사하고, 취침 전에 음식을 많이 먹는 것은 피하라.
9. 점진적인 근 이완 또는 명상과 같은 이완요법을 초저녁에 수행하라.
10. 조용하고 쾌적한 침실 환경 등 편안한 수면환경을 유지하라.

기자의 주변 사람들 중 불면증을 겪고 있는 사람들의 이야기를 들어보면 그 원인은 대부분 스마트폰인 경우가 많다. 스마트폰과 같은 전자기기의 강렬한 빛은 숙면에 도움을 주는 멜라토닌의 분비량을 감소시키며, 그 안의 재미있는 컨텐츠들은 뇌의 활성을 자극하여 숙면유도를 방해한다. 이렇게 잠을 제대로 자지 못하면 피곤함과 무기력함에 그 다음날 하루를 어영부영 보내게 된다. 침대에 누워 스마트폰을 하는 습관을 가지고 있다면 다음 날 피곤해 할 자신을 떠올리며 스마트폰을 멀리하는 것은 어떨까.

전유나 기자/한림
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